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最新研究,人在去世10年前,会通过这项能力的变化发出预警!3个方法自测强弱(能预测人死亡时间的科学家)

最新研究人在去世10年前会通过这项能力的变化发出预警!3个方法自测强弱(能预测人死亡时间的科学家)

英国一项新研究显示,人在去世前10年,会通过运动能力的减弱作为信号给我们警告。而大部分人把它当成自然衰老,认为无法避免,不予理会。

比如,同样是65岁的人,有的人爬楼梯、跑步、踢毽子、游泳几乎不费力,而有的人不仅非常吃力,甚至已经无法完成。

从什么时候起,你感觉自己的运动能力越来越差了呢?教你3个方法自测强弱!

3个方法,自测运动能力强弱

先通过3个方式测试下你的运动能力:

01.测试一:30秒“坐立”测试

【方法】在地面防滑、光线充足条件下,双手交叉扶着肩膀,不依靠上肢力量,仅仅依靠下肢,连续从椅子上起立并且坐下,记录30秒完成的坐立次数。

【考察标准】坐立测试主要考察下肢肌肉力量,完成的速度体现下肢肌肉力量强弱。30秒完成数量少于25个,说明下肢肌肉衰退。

02.测试二:3米折返走

【方法】在地面防滑、光线充足的条件下,坐在椅子上。从椅子上站起来,正常速度走到3米界线后转身回到起点。

【考察标准】3米折返走是一个反应全身肌肉功能的指标,从起立、行走到转弯,一系列动作反映了全身肌肉的功能以及平衡状态。完好时间在12秒之内,证明肌肉含量合格。

03.测试三:抓握测试

【方法】保持站立位,利用弹簧式握力器,伸肘测量2次主力手的握力,选取最大读数。

【考察指标】抬、拉、扯、拧、抓等动作都与我们的握力有关,它能反映上肢力量水平,影响全身力量平衡。

按照国民体质测试标准来看,握力达不到以下标准,就可判断为运动功能较差。

小凤Emma:如果这三项测试都合格,不仅说明你上下肢肌肉力量很好,全身肌肉力量也是合格的,总体运动能力非常不错。当然,65岁以后的预期寿命也比同龄人高很多!

65岁以后,运动能力和寿命长短关系密切

为什么65岁以后的运动能力和寿命长短关系如此紧密呢?

事实上,通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始,衰老会出现加速。首先衰老的是运动功能,然后是生活能力减退,最后是身体功能丧失。

刊登在《英国医学杂志》上的一项研究显示,65岁后运动能力越差,死亡风险越高,并且从死亡之前10年开始,就会出现运动能力衰退的迹象。

研究者让参试者在2007~2016年间接受3次运动功能评估,包括步行速度、坐站能力、握力以及自测日常活动困难程度,如穿衣、如厕、做饭和买菜等。

结果显示,步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且,随着年龄增加,这种关联变得越来越强。

对已去世的参试者进一步分析显示:

在死亡前10年,坐站能力就较差;

在死亡前7年,自我报告运动功能较差;

在死亡前4年,日常活动更困难。‍

研究者总结出,有4个指标和衰老息息相关,即坐立能力、走路速度、握力以及日常活动能力,开篇我们测试的依据也是来源于此。

对于日程活动来说,如果老年人连日常穿衣、做饭和买菜等活动都受限,说明衰老在加剧,肌肉在减少。

小凤Emma:但希望也是有的:如果在进入老年阶段之前就开启减缓衰老的计划,并有针对性的进行运动能力的提升,65岁后10年内的死亡风险将大大降低。

别等65岁!提升运动能力,日常坚持这样做!

为了避免运动能力过快下降,建议从30岁开始就要进行运动能力的锻炼,针对运动能力评估的指标,推荐3个能够长期坚持也有效果的运动方式:

01.有氧运动:快走

走路速度和衰老息息相关。

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》的一项研究提示:走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活15~20年。快步走,能调动全身大部分肌群参与!

• 相比走路快的人,走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况较差,抓握力、平衡力差,且手眼协调性也较差;

• 走路慢的人,其大脑更容易衰老,认知能力下降更快;

• 走路慢的人“面部年龄”也更显老。‍

【 快走长寿的速度建议】:在12分钟内走完1公里的距离,这样的速度可以称之为快走,因为这个速度可以让心肺功能得到有效的增强。

【快走达标直观体现】

• 快速散步时微微发汗

• 速度达到每分钟心率增加十次以上

• 稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳‍

想要获取更标准的快走姿势,以及如何加手部动作,大调减肥、降血糖的好处,请公众中号对话框回复关键词【快走】获取

02.抗阻力运动:负重深蹲

真正能够增加肌肉含量的有效锻炼,称为抗阻力锻炼。肌肉只有在“压力刺激”下,才能加速合成,因此存肌肉预防骨质疏松,一定要进行抗阻力锻炼,尤其是下肢抗阻力运动。但对于老年人,器械锻炼的难度和要求太高,对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。

哈佛30年研究显示,每周坚持中等强度的运动,例如举重,能长寿、降低死亡率!

年轻人可以选择负重深蹲,但是老年人可能不太容易坚持,小凤Emma推荐可以选择如下两种方式:

【下肢抗阻力运动:蹬车健身器】

下肢的抗阻力锻炼方式,可以选择小区中的蹬车健身器。每天坚持活动15~20分钟即可。不过要注意的是,有骨关节疾病或者膝关节疼痛的人,不适合做蹬车健身器运动。

【全身抗阻力运动:直臂支撑交替抬手(16-20次)】

【动作要领】:

1)俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,将哑铃置于一只手后方,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直;

2)保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只手臂撑地,另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧,然后手掌触地还原,并完成另一侧动作;

3)整个动作过程都要保持背部挺直,保持身体稳定不要晃动,保持均匀节奏

03.力量训练,握力训练

研究证明,使用握力器练习握柄运动(每周3次,每次坚持15分钟)的人,收缩压可以降低10%,因此,有高血压的老人不妨买个握力器练练。

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