​关于「破三」，她们这样做

2020年度，破三的女子选手是156人；2019年度，这一数据是133位。

从运动员技术等级角度看，马拉松国家一级运动员对女性的成绩线是3小时10分00秒；国家级运动健将是2小时40分00秒。可以看出，女性破三就远超国一水准，而男子马拉松国一是2小时32分00秒。

从大数据统计和运动员等级两个方面不难看出，女性选手破三，颇具挑战性。

“破三” 之路经历了什么？

为了探寻日常需要全职工作、跑步只是业余爱好的“破三”女性如何达成突破，特步跑步对话了张双、张水华两位女子大众选手。

我们分别从跑步年限、训练结构、平衡生活等几个角度，看看对她们来说“破三”之路经历了什么。

张双

跑龄：3年

首马成绩：2:59:29(净)

最好成绩：2:44:56(净)

全职工作：财税公司职员

张水华

跑龄：4年半

首马成绩：3:40:12(净)

最好成绩：2:56:01(净)

全职工作：护士

破三之路

△ 张双

来自山东日照的张双2019年6月开始跑步，经过一段时间的系统训练，张双在首马就突破了三小时。

“2020年11月的舟山马拉松，刚刚进入三小时一点点，其实挺幸运的。”

从首马分段成绩可以看出，张双的全程节奏的控制非常稳。虽然是第一次马拉松，但她后程没有严重的掉速，前面也没有冲得很快，非常平稳的压着三小时完成了比赛。

开始接触跑步，到破三她只用了17个月时间。或许是破三之路比较顺利，张双直言感觉自己“有点天赋”。

一直到2021年东营黄河口马拉松，张双把PB提升到了2小时44分56秒。

△ 张水华(中)

来自福建的张水华2017年11月开始跑步，跑步五个月后，她尝试了第一场马拉松，当时成绩是3小时40分44秒。

张水华破三的第一场比赛是2019年西安马拉松，那一年的多场比赛中，她的全马都能保持在刚好跑进3小时的水平。

张水华首次破三的比赛，同样节奏平稳，第一个五公里反而压的最慢。并且在西马赛道后程有大坡的情况下，她也没有掉速。这场比赛，她取得了女子第四名的好成绩。

近两年来，张水华降低了比赛频率，根据现在的训练水平，她将目标设定在2小时50分，而她的PB是2019年南昌马拉松跑出的2小时56分01分。

训练模式

两位女性目前都有相对固定的训练团体，相对来说，张双在刚开始跑步时就遇到了一个小团队，并且都是对成绩有追求的跑者。张水华则经历了一个比较“佛系”的阶段。

“刚跑步不太懂多少训练知识，从3公里、5公里开始，慢慢地加量。当时基本是一个人跑。”张水华说。

跑量方面，张双的月跑量在400公里左右，张水华则在350公里左右。相对于职业选手，这个跑量都不算很大。

相对于专业队每周13堂训练课的情况，两人都基本保持每周跑步5-6次的状态，同时穿插身体素质训练。

两人在时间安排上不尽相同，不过大多集中在上午时段。

训练安排

张水华的周课表：

周一 休息

周二 16公里 配速5'00''-5'10''

周三 12公里 配速4'00''-4'10''

周四 12公里 配速5'10''-5'20''

周五 16公里 配速5'00''-5'10''

周六 休息

周日 22公里 配速4'30''～4'40''

*个人计划 仅供参考

可以看出，张水华每周的三堂课都以有氧跑为安排，比马拉松配速低50秒左右，其中周三的强度课比马拉松配速稍快一些。

目前气温仍然很高，她的周末长距离安排了22公里，配速基本是混氧状态。同时，日常她还会插入力量训练和跳绳。

张双的冬训双周课表：

周一 15公里 放松跑 200米*4-6个

周二 15公里 放松跑 力量练习

周三 准备活动 22公里混氧 200米*6 调整冷身

周四 10-12公里 慢跑 小力量练习 调整冷身

周五 22-24公里

周六 10-12公里 慢跑

周日 30-32公里

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周一 12公里 慢跑/或休息

周二 16公里 上肢、腰腹力量练习

周三 准备活动 20公里

周四 14公里 10-15分钟力量练习 拉伸放松

周五 20公里

周六 休息

周日 准备活动 8公里➕5000米*3

*个人计划 仅供参考

从张双的冬训课表可以看出，密度安排是非常大的。周三和周日两次重点课，其余的放松跑、力量练习也不马虎。

两周只休息1-2天，长距离训练维持在了30公里以上。同时会在训练中专注插入短距离的冲刺跑，以及5000米*3这样的混氧强度训练。

此外，张双的冬训非常注意热身和冷身调整，通常以慢跑1-2公里的形式进行。

训练理念

谈及训练的构成和安排，两人同时谈到有氧训练是最基础的内容，速度训练的比重不是很大。夏天长距离的安排会相对减少，冬天的量会拉得更充足。

“如果对成绩有追求，跑一休一肯定是不行的。初期阶段是跑量的积累，有氧基础打好后，不同的训练内容要穿插着安排。”张双说。

此外，在细节方面，力量、身体素质训练是必不可少的点。

张水华分享：“平时有氧、耐乳酸跑、长距离要合理安排。我平常还会跳绳，这对关节灵活度有帮助。跑步训练不能单纯练跑步，下肢力量、核心力量都要练。跑量是为了达成提升成绩的目标，而不是为了跑量数字去训练。”

工作与生活

如果有教练、训练团队，其实大众选手也能得到不错的训练环境，她们与专业运动员相比，最大的差别是需要平衡工作和生活。

张双的全职工作是一位企业职员，同时是两个孩子的母亲；张水华则是一位护士，平时工作时间并不规律，夜班的情况很多。

基于此，她们都只能在安排好生活和工作外进行训练。

张双表示：“我每天早上4点起床，6点前必须完成训练，这几年每天都是这个点起。上午时段上班，中午回家做饭，可以短暂休息20分钟，长距离训练就安排在周末。”

相对来说，张水华的训练时间更加不固定，平时训练都只能见缝插针，有时候需要熬夜班，对于身体的恢复是一大挑战。

“和团队一起合练的时间比较少，基本还是抽早上的时间去跑。工作还是必须摆在第一位，不能因为爱好影响到工作。”张水华说。

“破三”是对生活掌控自如

对于专业、职业运动员，跑步就是工作；对于大众选手，跑步需要穿插在工作之外。从这个角度而言，大众选手想要追求成绩需要对休息时间做出一定的牺牲。

虽然训练的量和强度不能和专业选手相提并论，但破三对她们而言不止是赛道和训练场上的事，而是对生活每一个环节精准把控。

把跑步当作生活的“调味剂”，将追求成绩设定为内心的目标，但保持良好心态去面对，而不是“应付任务”的心理，这是她们的“秘诀”。

对于大众跑者来说，跑步带来的不只成绩，还有对生活的改变——积极的心态、征服困难的意志品质。

如果说跑步对她们是业余爱好，是玩乐的话，一个女性达成破三里程碑，显然把这项爱好“玩”到了一定的高度。

没有影响家庭、工作、生活，没有心态上的煎熬，没有强制目标的束缚，这是比破三的成就感更为珍贵的“礼物”。

* 本文人物配图均由受访者本人提供。